Stress, ademhaling & ontspanning
Ademhaling & stress
Een continue snelle en/of oppervlakkige ademhaling kan het gevolg zijn van te veel stress, maar omgekeerd kan het ook je stressklachten verergeren. Een goede ontspannen ademhaling kan je helpen bij het verminderen van stress. Tevens vergroot je je bewustzijn van je lichaam als je de focus legt op je ademhaling. Een goede ademhaling bevat een buik- en borstademhaling. Bij chronische stress heb je vaak alleen een borstademhaling en is er sprake van een lage hartcoherentie . De middenrifspier is bij chronische stress gespannen. Dit is een belangrijke spier om je buikademhaling te activeren en meer ontspanning in je lijf te voelen.
Wat is een hartcoherentie?
Je hartslag hangt samen met je ademhaling. Bij een lichaam waar voldoende balans is tussen in- en ontspanning wordt tijdens de inademing het stress systeem (sympathicus) geactiveerd en bij de uitademing het herstelsysteem (parasympathicus) geactiveerd. Je hartslag gaat net iets sneller bij het inademen en ontspant bij het uitademen. Dit laat zien dat je hartfrequentie zie goed aanpast aan de omstandigheden van het hart en de bloedvaten. Er is dan sprake van een hoge hartcoherentie, oftewel 'hoge samenhang'. Bij mensen met chronische stress draait het stresssysteem al voor langere tijd overuren en is er sprake van een lage hartcoherentie. Je hartfrequentie kan zich niet meer goed aanpassen aan de omstandigheden van het hart en de bloedvaten. Via ademhaling kun je je hartcoherentie verbeteren en gaat je lijf meer rust ervaren.
Waarom je ademhaling belangrijk is.
Er is al veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar ademhaling en het laat onder andere de volgende uitkomsten zien.
Een goede ademhaling..
- vermindert stress en vergroot ontspanning in je lijf.
- verbetert je stemming.
- vergroot je longcapaciteit, waardoor je meer zuurstof opneemt in je bloed en je meer energie krijgt.
- geeft je lichaam het signaal af dat het veilig is waardoor je meer in verbinding bent met jezelf en in contact met anderen.
- verbetert je slaap.
- vermindert piekeren en negatieve gedachten door te accepteren wat er is en je aandacht te verschuiven.
- verlaagt pijnklachten.
- versterkt je immuunsysteem; bij korte en oppervlakkige ademhaling gaat je lichaam in een alert (fight-flight) stand staan waardoor je meer energie verbruikt. Je lichaam heeft op dat moment alle energie nodig om alert te blijven. In een ontspannen stand kan je lichaam herstellen, omdat het dan veilig genoeg voelt voor je lichaam om te herstellen.
Welke dingen je kunt doen om je ademhaling te verbeteren.
>Tip 1:
Om je ademhaling te verbeteren kun je een aantal keer per dag (of per week) voor 3 tot 5 minuten je focus te leggen op je ademhaling en daarbij het uitademen een aantal tellen langer maken dan je inademing. Door een diepere staat van ontspanning via ademhaling geef je je lichaam het signaal af dat het veilig is en kan het letterlijk meer ontspannen.
> Tip 2:
Je gedachten kunnen nog wel eens verschillen van wat je lichaam te vertellen heeft en kunnen kritisch zijn. Je kunt daarom ook het effect van het verlengen van je ademhaling op jezelf testen. Je laat hiermee niet alleen je lichaam voelen dat het veilig is, maar kan ook aan je brein vertellen dat het echt werkt. Zie de zelftest hieronder.
Zelftest van de verlengende ademhaling:
> Ga zitten op een rustige plek en adem gewoon door zoals je dat altijd doet. Houd je normale ademhaling voor 2 minuten bij met een timer waarbij een in- en uitademing telt als 1 ademhaling. Schrijf het aantal ademhalingen voor jezelf op en deel deze door 2. Zo heb je het aantal ademhalingen per minuut.
> Vervolgens ga je je ademhaling verlengen. Dit doe je door je lippen te tuiten bij de uitademing. Het helpt om je voor te stellen dat je door een rietje uitblaast (klinkt als: ppffffffff), dit maakt de uitademing langer. Doe dit een paar keer om te wennen.
> Om nog meer lucht uit je longen te halen na de uitademing met het tuiten van je lippen (de ppffffff) kan je hierop volgend het geluid met je mond nadoen alsof je banden leeglopen (klinkt als: tttssssssss). Als dan alle lucht uit je longen is wacht je tot de inademing als vanzelf weer opkomt. Deze combinatie doe je ongeveer 3-5 minuten. Als je merkt dat je na het uitademen, dus bij de inademing, heel erg moet happen naar lucht, mag je de lucht iets sneller laten leeglopen. Je mag best merken dat het anders is dan je gewend bent (je probeert immers te vertragen), maar het is wel handig dat het enigszins natuurlijk blijft aanvoelen.
> Tot slot adem je weer rustig en normaal verder en meet je meteen na de oefening nog een keer je ademhaling om te zien wat er veranderd is. Grote kans dat je ademhaling is vertraagd en laat dat nou net de bedoeling van de oefening zijn. Succes! Voel je welkom om een reactie naar mij te sturen dat vind ik altijd leuk om te horen :).
> Als je dit regelmatig traint zal je merken dat je meer rust gaat ervaren in je lijf en systeem.
Hieronder vind je een aantal basis oefeningen met allemaal als doel; meer rust, meer ontspanning in je lijf en je zelfbewustzijn vergroten.
De 3 minuten ademruimte
Deze oefening waarin je gaat kennismaken met je ademruimte verloopt in 3 stappen.
--> Je keert van buiten (je omgeving), naar binnen (je lichaam) en weer naar buiten (je omgeving).
De oefening is simpel en op elk moment toe te passen. Als je de oefening een paar keer gedaan hebt met deze audio-opname en je duidelijk is hoe je het toepast dan kun je het ook zonder audio-opname toepassen.
Je kunt het onder andere toepassen als je onrust of spanning voelt opkomen, bijvoorbeeld als iemand iets bij je oproept in een gesprek, als je iets spannends gaat doen/hebt gedaan of een mailtje krijgt die irritatie oproept. Je kunt het ook elk moment op de dag toepassen om jezelf een moment te gunnen om tot jezelf te komen, zonder dat er een aanleiding voor een gevoel is.
Visualisatie oefening
Deze visualisatie oefening kan fijn zijn als je vermoeid, gestrest, geïrriteerd ergens vandaan komt en helpt je letterlijk alles van je af te laten glijden. Het laat je even weer wat lichter voelen, zodat je alleen nog met je eigen energie de dag vervolgd.