Ademhaling & oefeningen
Welke dingen je kunt doen om je ademhaling te verbeteren.
Een snelle en/of oppervlakkige ademhaling kan het gevolg zijn van te veel stress, maar omgekeerd kan het ook je stressklachten verergeren. Een goede ademhaling kan je daarom helpen bij het verminderen van stress. Het helpt niet alleen je ademhaling verbeteren, maar ook je bewustzijn van je lichaam te vergroten. Een goede ademhaling bevat een buik en borstademhaling. Bij veel stress komt het vaker voor dat er alleen een borstademhaling aanwezig is. De middenrifspier is bij stress vaak gespannen. Dit is een belangrijke spier om je buikademhaling te activeren.
>Tip 1:
Om je ademhaling te verbeteren kun je een aantal keer per dag (of per week) voor 3 tot 5 minuten je focus te leggen op je ademhaling en daarbij het uitademen een aantal tellen langer maken dan je inademing. Door een diepere staat van ontspanning via ademhaling geef je je lichaam een signaal af dat het veilig is en letterlijk ontspannen kan.
> Tip 2:
Je kunt ook het effect van het verlengen van je ademhaling op je lichaam testen om niet alleen je lichaam te laten voelen dat het veilig is, maar ook je hoofd te vertellen dat het echt werkt!
Waarom je ademhaling belangrijk is?
Er is al veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar ademhaling en het laat onder andere de volgende uitkomsten zien.
Een goede ademhaling:
- Vermindert stress.
- Verbetert je stemming.
- Vergroot je longcapaciteit, waardoor je meer zuurstof opneemt in je bloed en je meer enerigie krijgt.
- Het geeft je lichaam het signaal af dat het veilig is waardoor je meer in verbinding bent met jezelf en in contact met anderen.
- Verbetert je slaap.
- Minder piekeren en negatieve gedachten door te accepteren wat er is en je aandacht te verschuiven.
- Het verlaagt pijnklachten.
- Versterkt je immuunsysteem; bij korte en oppervlakkige ademhaling gaat je lichaam in een alert (fight-flight) stand staan waardoor je meer energie verbruikt. Je lichaam heeft op dat moment alle energie nodig om alert te blijven. In een ontspannen stand kan je lichaam herstellen, omdat het dan veilig genoeg voelt voor je lichaam om te herstellen.
Zelf testen van de verlengende ademhaling:
> Je houdt je ademhaling voor 1 minuut lang bij waarbij een in- en uitademing telt als 1 ademhaling. Adem gewoon door zoals je dat altijd doet. Vervolgens test je je hartslag door je twee vingers iets hoger bij hals net onder je kaaklijn (in het midden tussen je oor en kin) te leggen en voor 1 minuut je hartslag te tellen.
> Vervolgens tuit je je lippen bij de uitademing en stel je je voor dat je door een rietje uitblaast (klinkt als: ppffffffff), dit maakt de uitademing langer. Om nog meer lucht uit je longen te halen kan je hierop volgend het geluid met je mond nadoen alsof je banden leeglopen (klinkt als: tttssssssss). En als dan alle lucht uit je longen is wacht je tot de inademing als vanzelf weer opkomt. Doe dit ongeveer 3 a 4 minuten. Als je merkt dat je na het uitademen, dus bij de inademing, heel erg moet happen naar lucht, mag je de lucht iets sneller laten leeglopen. Je mag best merken dat het anders is dan je gewend bent (je probeert immers te vertragen), maar het is wel handig dat het enigzins natuurlijk blijft aanvoelen.
> Tot slot houd je nog een keer je ademhaling en hartslag bij om te zien wat er veranderd is. Succes! Voel je welkom om in een reactie naar mij te laten weten of het voor je werkt. Dat vind ik altijd leuk om te horen :).
Hieronder vind je een aantal basis oefeningen met allemaal als doel; meer rust en meer ontspanning in je lijf.
De 3 minuten ademruimte
Deze oefening is makkelijk en op elk moment toe te passen. Als je de oefening een paar keer gedaan hebt met deze audio-opname en je duidelijk is hoe je het toepast dan kun je het ook zonder audio-opname toepassen. Je kunt het toepassen als je onrust of spanning voelt opkomen, bijvoorbeeld als iemand je triggert in een gesprek, je iets spannends gaat doen/hebt gedaan, een mailtje krijgt die irritatie oproept. Je kunt het ook elk moment op de dag toe passen om jezelf een moment te gunnen om tot jezelf te komen, zonder dat er een aanleiding voor een gevoel is.
De mentale ontspanningsoefening
Deze oefening is erg fijn wanneer je merkt dat het erg druk is in je hoofd en je wilt gaan slapen. Het ontspant je brein en je gedachten door de aandacht op 1 ding te richten.
Visualisatie oefening
Deze visualisatie oefening kan fijn zijn als je in een situatie verkeert waar je regelmatig verschillende rollen vervult (de rol van collega, moeder, partner, dochter, vriendin/vriend, sportmaatje etc.). Maar bijvoorbeeld ook als je thuis komt van je werk en alle rollen, to-do lijstjes, moetjes even achter je wilt laten kun je met deze oefening even letterlijk alles van je af te spoelen. Het laat je lichter voelen, zodat je alleen nog met je eigen energie de dag vervolgd.
In 6 weken van spierspanning naar totale ontspanning van je lijf:
> Zorgt voor minder stressklachten.
> Een totale ontspanning voor je hele lijf.
> Vergroot je lichaamsbewustzijn.
> Vergroot de kennis van al je spieren in je lijf.
> Laat de kracht van ontspanning voelen.
> Helpt bij spierkrampen, nek-, rug- en hoofdpijnklachten en gespannen kaken.
3 online momenten van 20 minuten (start, midden, evaluatie) voor jezelf op je eigen gemak + extra oefening om je buikademhaling te activeren.